快適な睡眠のために 必要なことは？
睡眠不足や寝付きが悪いなど睡眠にまつわることで悩んでいる方が
以外に多いですね。「中々寝れない」「寝ても疲れがとれない」
など、困っている人・悩んでいる人のために
何とかお金をかけずに睡眠の質を上げるには？
そこで、快適な睡眠の為のおすすめ5つを紹介します。
おすすめ1 起床時間をそろえよう！
「〇〇時までに寝よう！」って目標を立てますが
仕事やプライベートのお付き合いなどで中々うまく
目標の就寝時間に寝ることが出来ないことがありますよね!
実は、就寝時間をそろえるより起床時間をそろえる方が重要です。
就寝時間をそろえようとすると・・・
●目標の就寝時間に寝れない時にストレスになってしまう
あっ今日も〇〇時までに寝れなかった→と目標自体がプレッシャー
になってしまいます。
●目標の就寝時間までは寝ようとしなくなる
いつもより早く寝れる時でも就寝時間を決めてしまうとその時間まで
起きてしまう傾向がありますのでご注意を
起床時間をそろえると・・・
●生活のリズムが安定する
「えっ寝る時間が遅いと睡眠時間が、、」はい、短くなります。
ですが、医学用語に睡眠圧という言葉があり、眠っていない時間が
長引くほど睡眠圧が高まり、寝ることにより圧力が開放されると
より深く寝れるようになります。
●習慣化させやすい
起床時間を決めて続けると”習慣化”します。
習慣化すると、目覚ましがなくてもその時間に起きれるようになります
休日は睡眠を多く取りたい方は、+1時間程度であればリズムがくずれない
ので、よりストレスなく試せます。
おすすめ2 体温をコントロールしよう！
深部体温をご存知でしょうか？深部体温=内臓の温度のことです。
重要なのは「いかに眠る時間までに体温を下げるか」です。
睡眠に良いこと
●夕方に運動をする
起きてから11時間後が内臓の温度がもっとも上がります。
夕方に少しでも体温を上げると睡眠にいいです。
運動といっても時間のない方は、帰宅する時に
速歩きしたり、エスカレーター使わず階段を使うなどでもOK！
●眠りのために”体温を下げる”
寒い時に足が冷えるから、くつ下をはいて寝る方もいますが
熱が逃げなくなるので、温まったらくつ下ぬいで寝てください。
おすすめ3 脳と記憶をうまく使おう！
私も睡眠不足に悩んでいる時、何も考えずにしていた行動が
いかに睡眠に悪い影響を与えていことか後で知りました。
そこで、行動を変えるだけで、睡眠の質があがる方法を紹介します。
●寝室（ベッド・布団の中）は睡眠のためだけに使う
ついついベッドや布団に入ってから、スマホを見てしまうこと
ありますよね。でも脳は、場所と行為をセットで記憶するため
ベッドや布団の中は”寝る場所”と脳に記憶させれば、寝室に
行くだけで睡眠の準備に入ります。
●寝れない時は、別の部屋に
ベッドや布団の中は”寝る場所”と強く記憶に定着させるために
もし、寝ようとした時になかなか眠れない時には一度
ベッドや布団から出ましょう！
ねれない状態で寝室で、「寝よう、寝よう」とがんばってしまうと
かえって、”眠れない場所”と記憶してしまいます。
別の部屋に移動して、眠たくなったら寝室に戻って眠りにつきましょう
おすすめ4 自己覚醒法を取り入れよう！
「自己覚醒（じこかくせい）」とは 目覚まし時計を使わずに決めた時刻に自発的に
目覚めることです。
自己覚醒で起きると寝起きが良く 日中も眠たくなりにくいことも分かっています。
また、寝不足の時は、自己覚醒で起きた場合は、目覚ましで起きた場合より
作業能率が高くなることも明らかになっています。
これは使わない手はありません！
●寝る前に起きる時間を唱える
目覚まし時計やスマホで「スヌーズ機能」ってありますよね
1度アラームを止めても、また鳴る二度寝防止で便利ですが
じつは、、睡眠の質を下げるんです。
おすすめは、寝る直前に起きる時間を唱えることです。
例えば「明日は6時に起きよう」と唱えてください。
さらに、アラームもセットしておけば安心です。
できれば強く思い描くため3回ほど頭の中で唱えて下さい。
私は仮眠を取る際も「10分後に起きる」と唱えてから仮眠してます。
研究の結果、8割の人が1週間ほど訓練すると、できるようになります。
是非、試してみて下さい！
おすすめ5 光をコントロールしよう！
体内時計をご存知でしょうか？
体内にあるいくつかの”時計遺伝子”の活動によって1日24時間周期のリズム
を合わせていますが、毎日少しだけずれが生じています。
平均的な体内時計は24時間10分ぐらいだそうです。
この少しずれた体内時計を調整するのが、日光＝光なんです。
なぜ、体内時計は少しずれているかというと、季節によって
昼と夜の長さが変わってくるので、毎日リセットして調整しています。
また、午前中に光を浴びると前にずれ、夕方以降に浴びると後ろにずれます。
ずれる時間はおよそ1時間から1時間半ほどと言われております。
●起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう！
朝起きたらまずは朝日を浴びましょう 習慣化すると日中の眠気予防になり
気分も良くなります。
●人工の光も体内時計をリセットしてしまいます
朝日を浴びる！といっても、冬の時期や天気が悪い時にはむずかしいですね。
そんな時は部屋の電灯の光でOKです！
目安の明るさは1000ルクス〜2500ルクスです。
夜は逆に注意を 明るい光多く浴びると寝るのが遅くなります！
まとめ
まだまだ方法はありますが、私自身が実践している方法を
紹介いたしました。
睡眠が与える影響は、本当に大きいですよね！ 健康やストレス
さらに脳機能にも関係してきます。
これからも、有用な情報・方法がありましたら紹介したいと思います。