睡眠　〜寝るって奥が深い〜

睡眠の役割　〜なぜ寝るの？〜

”健康の為にしっかり睡眠を取らないと”と”○時間寝ましょう”とテレビや雑誌
などで見たり聞いたりはしてきたが、実際に何が良くて、何時間寝ればいいのか？
そこで色々調べた結果を紹介したいと思います。

よく知られている睡眠の役割

• 健康な精神機能を維持する
• 記憶力の強化・記憶の定着
• 免疫力アップ

健康な精神を維持する

人は寝ないとどうなるのか？

いや〜恐ろしい睡眠がどれだけ大切か思い知らされますね
睡眠の大切さは　睡眠不足でも影響がでます。
4時間半の睡眠を5日間続けると不安や混乱、抑うつ傾向強まり
脳機能がうつ病や統合失調症の患者ににた似た状態になるといいます。
十分な睡眠を摂って、良い精神状態を維持したいですね。
ちなみ、ランディ・ガードナー氏はチャレンジ終了後、15時間眠り続け
しばらく生活リズムがおかしくなったが1週間ほどで完全に元通りに戻り
後遺症もなかったようなので、睡眠の力はすごいですね！

記憶力の強化・記憶の定着

睡眠で記憶力の強化できるなんて、、、と思っていました
でも本当です。
記憶には「陳述記憶」と「非陳述記憶」があります　ざっくり説明すると
陳述記憶＝暗記する　出来事を覚えておくことなどの記憶
非陳述記憶＝ピアノの弾き方、自転車の乗り方などの記憶
実は、このような記憶は、実験の結果
勉強の成績が上がったり、ピアノや運動の技術力が向上したりします。
寝ることによって強化されているんですね。
他にも情報の取捨選択をしたり、記憶の固定をしたりと
睡眠中には記憶のためにいろんな事をしています。

免疫力アップ

睡眠不足になると免疫力が低下するなんて、、、
動物を強制的に起こし続けると3週間でほぼ100％の確率で
死に至るという実験結果があります。
原因は「敗血症性ショック」という感染症　免疫力が低下している
ときに生じやすくなります。
寝不足になると風邪を引きやすくなると言われるのも納得です。

睡眠のために何をすればいいのか？　

一般的に「７時間以上寝ましょう」なんて言われてるけど
いろんな調査の結果、７時間睡眠が良いとされていますが
調査では自己申告の睡眠時間を集計しています。
これはかなりびみょうですよね・・・
後、集計結果は「平均値」子どもからお年寄りまで全ての平均から出た結果です
厚生労働省の資料でも年齢によって必要な睡眠時間が違います。

日本の成人の睡眠時間は6時間から8時間未満が6割を占める
これが標準的な睡眠時間と考えられる
睡眠時間は日の長い季節では短くなり、日の短い季節では
長くなるといった変化を示します。
加齢で睡眠時間が減る
10歳前半で8時間以上
25歳で約7時間
45歳で約6.5時間
65歳で約6時間
健康で病気のない人では 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少し
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の
あたりにあると考える のが妥当でしょう。
引用元：厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針2014より抜粋

色んな本でいろんな事が書かれてるので混乱しますが
私は、６時間半〜7時間を目安に睡眠を取っています
色々試した結果、日中に眠くならない睡眠時間でした。
是非、自分にあった睡眠時間を年齢に合わせて試してみてください。

「22時〜2時までが睡眠のゴールデンタイム」この時間帯に成長ホルモンが分泌
されて睡眠良い！っていろんなところで耳にしました。
信じていたのに・・・・実際は？
成長ホルモンの分泌自信が時間に左右されません。
就寝後、最初の深いノンレム睡眠に入っている時だそうです。
眠りが浅いと成長ホルモンがあまり分泌されません。
寝る時間帯にこだわっているとあまり睡眠によくないですね。

睡眠時間や睡眠のタイミングは、こだわっているとそれ自体が”ストレス”に
なってしまいます。日中の活動量によっても必要な睡眠時間は変わります。
眠気がないのに寝ようするのはNGです。
なるべく自然に眠気が来たタイミングで寝るようにしましょう。

ベッドや布団の中ではスマホを見ない　交感神経が優位になりますのでご注意を
カフェイン（コーヒー・緑茶など）は夕方以降には摂らないように！

私はお酒が好きな方で、毎晩飲んでいます　そんな私が言うのも変ですが
たしかにお酒を飲むと眠気がきますよね　でも、良くありません。
アルコールは代謝が早く30分ほどで入眠効果は消えてしまいます。
利尿作用もあるため夜中に目が覚めてしまう原因にもなります。

人間は光を浴びることによって体内時計をリセットしています。
自然光が一番ですが、人工の光でもリセットできます。
朝は、光を浴び　夜は極力電灯を暗くすることが睡眠にはいいです。

さいごに

睡眠のテーマは色んな発見があり、改めて自分自身の睡眠方法も
変えて習慣化させています。
○眠気が来たらベッドに入る。
○寝酒はしない（晩酌後に追加で飲まない）
○ベッドに入ってからスマホを操作しない。
○カーテンを開けて寝る。
たったこれだけですが、以前より良い睡眠が取れ寝起きも良くなり
日中に眠気が来ることが少なくなりました。
まだまだ奥が深い”睡眠”次回は、もっと掘り下げたテーマも
お届けしようと思います。